Ballaststoffe – Fasern für die Gesundheit
Der Name Ballaststoffe stammt aus der Zeit, als man den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen keine grosse Bedeutung beimass und sie als «Ballast» ansah. Heute weiss man, dass Ballaststoffe unter anderem eine gesunde Darmflora unterstützten, den Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, die vom Verdauungssystem jedoch nicht vollständig aufgespalten, abgebaut und verdaut werden können. Sie unterscheiden sich aufgrund ihrer Bauweise, ihrer Fähigkeit sich in Wasser zu lösen, Wasser zu binden oder fermentiert zu werden.
Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Inulin und Pektin, welche in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Haferflocken vorkommen. Durch ihre Fähigkeit Wasser zu binden, bilden sie eine gelartige Substanz, wodurch sich die Verweildauer des Speisebreis im Magen und Darm verlängert und so eine längere Sättigung bewirkt wird. Im Darm binden die wasserlöslichen Ballaststoffe zudem Gallensäuren, weshalb der Körper für die Neubildung von Gallensäure Cholesterin benötigt und dieses dem Blutkreislauf entzieht, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt. Zudem wird die Aufnahme von Nahrungsfetten und Glukose verlangsamt, was zu einer besseren Kontrolle der Blutfettwerte und des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose sind in Getreideprodukten, Bohnen und Kartoffeln zu finden. Sie quellen auf und beeinflussen primär die Darmfunktion und -aktivität. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Flüssigkeitsbedarf durch das Aufquellen auszugleichen. Die Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, fördern die Darmentleerung und Verdauungsprobleme wie Verstopfung können vermindert werden. Ausserdem dienen Ballaststoffe den guten Darmbakterien als Nahrung und unterstützen so eine gesunde Darmflora.
Zusammengefasst bewirken Ballaststoffe ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was zur Regulierung des Körpergewichts beitragen kann. Sie helfen den Cholesterinspiegel zu senken, Blutzucker und Blutfette zu kontrollieren, den Blutdruck zu senken und tragen so dazu bei das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Diabetes-Typ-2 zu senken.
Neben den genannten Vorteilen liefern Ballaststoffe bei der Fermentation Energie, etwa 2 kcal pro g Ballaststoff. Ein Erwachsener sollte nach Empfehlungen 30g Ballaststoffe am Tag konsumieren, um die optimale Wirkung zu erzielen.
Wer mehr Ballaststoffe in seine Ernährung integrieren möchte, sollte auf eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen achten. Das Frühstück als wichtige Mahlzeit, kann bereits durch Flocken einen beachtlichen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Für eine optimale Zusammensetzung der Ballaststoffe sollten verschiedene Sorten an Flocken verwendet werden.
Um Ihnen die Mühe des Zusammenstellens zu ersparen, haben wir neu eine Ballaststoffmischung erstellt! Jetzt probieren und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.